6 Sayur yang Cocok untuk Menu Diet, Tetap Enak dan Mengenyangkan Tanggal publis: Selasa, 20 Mei 2025

Meskipun sayur tergolong makanan rendah kalori, namun tidak semuanya cocok untuk diet. Beberapa diantaranya justru memiliki kandungan karbohidrat dan gula tinggi sehingga bisa menghambat proses penurunan berat badan.

Kentang dan jagung adalah sebagian contohnya. Jika dikonsumsi dalam jumlah banyak, keduanya bahkan bisa meningkatkan berat badan.

Kalau begitu, apa saja jenis yang cocok untuk dikonsumsi ketika diet? Temukan jawabannya dengan membaca sampai akhir artikel berikut! 

6 Sayur Kaya Manfaat untuk Menu Diet

Selain berolahraga, mengatur pola makan juga bisa menjadi kunci utama keberhasilan diet. Tapi, ini bukan hanya soal mengurangi porsi makan saja. 

Anda juga harus memperhatikan jenis makanan yang dimakan supaya asupan kalorinya bisa berkurang. Contohnya dengan beralih ke makanan tinggi serat seperti sayur.

Nah, 5 jenis berikut ini tidak hanya bisa bantu Anda raih berat badan ideal, tapi juga kaya manfaat agar badan tetap sehat. Cari tahu satu per satu manfaatnya, yuk!

1. Brokoli

Ketika menjalankan diet, tubuh membutuhkan zat gizi yang bisa membantu tetap kenyang dalam waktu lebih lama. Zat gizi yang dimaksud adalah serat dan salah satunya bisa ditemukan pada brokoli.

Tidak tanggung-tanggung, di setiap 100 gram brokoli, serat yang terkandung mencapai 2,4 gram. Kandungan serat tersebut juga ampuh dalam mengatasi perut kembung. 

Selain itu, sayur ini juga kaya akan kandungan protein, mangan, folat, dan kalium yang penting untuk metabolisme tubuh. 

Mengonsumsinya secara rutin juga bisa membantu Anda mencegah risiko terkena penyakit kanker melalui kandungan sulforaphane.

2. Bayam

Bayam termasuk dalam tanaman berdaun hijau yang punya kandungan nutrisi lengkap, namun rendah kalori. 

Glukosinolat adalah kandungan utamanya yang bertanggung jawab bekerja mengurangi lemak di area perut. Sayur ini juga dilengkapi dengan zat besi, folat, vitamin C, dan vitamin K. 

Konsumsi semangkuk bayam tidak hanya membantu Anda mengontrol berat badan. Tetapi, bisa mencukupi kebutuhan akan vitamin A yang baik untuk kesehatan mata dan proses pembekuan darah.

Sama seperti halnya brokoli, bayam juga mengandung zat antikanker berupa lutein dan beta karoten yang bekerja sebagai antioksidan.

Bayam juga termasuk jenis sayur yang mudah dikreasikan sebagai menu masakan. Misalnya saja, Anda bisa menjadikannya sebagai campuran salad dan pasta yang lezat dan kaya manfaat.

3. Wortel

Wortel selama ini dikenal sebagai makanan sehat yang kaya vitamin A dan bagus untuk kesehatan mata.

Itu memang benar, tapi tahukah Anda jika vitamin A ternyata juga punya khasiat baik dalam menurunkan berat badan? Ini karena konsumsi wortel secara rutin berkaitan langsung dengan penurunan obesitas dan indeks massa tubuh.

Di samping itu, wortel juga bisa membantu fungsi metabolisme tubuh menjadi lebih baik. Proses pembakaran lemak jadi semakin optimal dan target diet Anda bisa tercapai.

Ditambah lagi dengan rasanya yang manis, membuatnya cocok dikombinasikan dengan sayur lain untuk menambah rasa dalam menu diet Anda.

4. Labu Siam

Satu buah labu siam hanya mengandung 20-25 kalori saja. Artinya, mengonsumsinya dapat membantu mengontrol asupan kalori Anda selama diet.

Labu siam juga karbohidrat dalam jumlah kecil sehingga aman dikonsumsi kalau diet yang Anda jalankan adalah diet rendah karbo. Terdapat pula kandungan vitamin C dan flavonoid yang bisa menangkal radikal bebas dan jaga daya tahan tubuh.

Kandungan serat dan air dalam sayur ini juga mampu melancarkan pencernaan, bagus untuk menghindarkan Anda dari masalah sembelit yang kerap dialami semasa awal diet.

Salah satu cara yang disarankan untuk mengonsumsinya adalah dengan merebusnya untuk dijadikan lalapan. Selain itu, bisa juga ditumis dengan wortel menggunakan sedikit minyak saja.

5. Pakcoy

Pakcoy, sayuran hijau yang masih satu keluarga dengan sawi ini, dikenal karena rasanya yang ringan dan teksturnya yang renyah. Kandungan kalori yang sangat rendah, dipadukan dengan serat tinggi, membuat pakcoy menjadi pilihan ideal untuk kamu yang sedang menjalani program diet. 

Selain membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, pakcoy juga kaya akan vitamin A, C, dan K yang penting untuk menjaga metabolisme tubuh tetap optimal selama menurunkan berat badan. Karena sifatnya yang mudah diolah, pakcoy bisa dijadikan aneka hidangan sehat seperti sup bening, tumisan sederhana, hingga isian wrap sayur.

Menariknya lagi, pakcoy tidak hanya mendukung program diet, tapi juga membuat menu harian terasa lebih segar dan bervariasi. Kamu bisa mengombinasikannya dengan sumber protein seperti tahu, ayam tanpa kulit, atau ikan panggang untuk menciptakan makanan rendah kalori namun tetap lezat. Dengan rasa alami yang ringan dan fleksibilitas dalam pengolahan, pakcoy membantu perjalanan diet terasa lebih menyenangkan tanpa mengorbankan kenikmatan makan.

6. Buncis

Tak beda jauh dari labu siam, buncis memiliki kandungan 30-35 kalori saja di setiap porsinya. Karena kandungan kalorinya yang rendah ini, buncis juga direkomendasikan sebagai makanan sehat untuk diet.

Melalui kandungan seratnya yang tinggi, buncis juga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Nafsu makan pun jadi lebih terkontrol selama diet.

Tak hanya itu saja, sayuran satu ini memiliki kandungan rendah lemak sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba. Lebih lanjut, kandungan mineral dan zat besi dalam buncis bisa membantu Anda jaga energi tetap kuat selama menjalani diet.

Rasanya yang netral membuatnya cocok untuk dipadukan dengan bahan masakan lain untuk hasilkan santapan sehat yang nikmat.

Menu Diet Sehat: Tumis Buncis Brokoli ala Mamasuka 

Sering kali, tantangan terbesar saat diet bukan hanya soal memilih bahan masakan yang sehat. Tetapi, juga soal bagaimana membuatnya tetap lezat dan menggugah selera.

Untungnya, ada cara mudah mengolah sayur jadi menu diet yang lezat tanpa harus khawatir soal kalori. Salah satunya bisa dilakukan dengan membuat tumis buncis brokoli dengan tambahan kecap asin dari Mamasuka.

Dengan bumbu serbaguna ini, rasa gurih dari makanan akan kian terasa meski tanpa tambahan bumbu lain dan minyak berlebih. Yuk, coba sendiri kelezatan rasanya dengan ikuti resepnya berikut ini.

Bahan-Bahan:

• 100 gram brokoli
• 100 gram buncis
• 2 siung bawang putih
• 1 sendok makan kecap asin Mamasuka
• 1 sendok teh minyak (opsional)
• 50 ml air atau secukupnya
• Garam secukupnya
• Lada hitam secukupnya

Cara Membuat:

1. Potong brokoli dan buncis sesuai selera.
2. Rebus selama 1 menit, jangan terlalu lama agar teksturnya tetap renyah, lalu tiriskan.
3. Panaskan minyak dan tumis bawang putih sampai tercium aroma harum.
4. Masukkan buncis, brokoli, aduk sampai merata.
5. Tambahkan air supaya sayuran matang tanpa perlu terlalu banyak minyak.
6. Tambahkan kecap asin Mamasuka dan lada hitam, lalu aduk sampai matang, tapi jangan terlalu lama supaya rasanya tetap renyah.
7. Koreksi rasa dulu, tambahkan sedikit bumbu bila rasanya belum pas, lalu angkat dan sajikan.
8. Tumis buncis brokoli siap untuk dinikmati selagi masih hangat.

Supaya menu ini lebih mengenyangkan meskipun rendah kalori, Anda bisa menambahkan sumber protein nabati, seperti tempe kukus dan tahu rebus. 

Selain memiliki kandungan tinggi protein, tahu dan tempat juga bisa membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Jadi, menambahkannya ke dalam menu diet Anda akan semakin lengkap.

Namun, jika Anda ingin menyiapkan menu makanan ini untuk beberapa hari ke depan, Anda bisa menjadikannya sebagai meal prep. Caranya, cukup simpan di wadah kedap udara, lalu simpan di dalam kulkas. Menu ini bisa bertahan sampai 3 hari dengan rasa yang tetap nikmat.

Mulai Diet Sehat dari Dapur Anda dengan Mamasuka!

Sayur sebaiknya selalu menjadi sumber nutrisi penting yang tidak boleh absen dari menu makanan Anda sehari-hari, terutama saat menjalani diet. Mengolahnya menjadi menu masakan yang tepat, Anda tetap bisa menikmati masakan lezat setiap hari. 

Kini, Anda juga tidak perlu bingung memilih menu diet yang enak. Brokoli, bayam, hingga buncis bisa menjadi bahan favorit yang menggugah selera, apalagi jika dikombinasikan dengan kecap asin Mamasuka. 

Yuk, mulai perjalanan sehat dengan Mamasuka dan kreasikan menu diet yang nikmat serta kaya rasa!